Ćwiczenia na poszczególne partie ciała
Każdy z nas tyje inaczej...
Najczęściej tkanka tłuszczowa gromadzi się na brzuchu i nogach i właśnie na tych partiach ciała się skoncentrujemy. Poniżej znajdziecie Państwo kilka ćwiczeń, które z połączeniu z odpowiednio dobraną dietą pomogą Państwu w odzyskaniu bądź nabyciu pożądanej sylwetki. Zestaw, który Państwu proponujemy nie wymaga wychodzenia z domu, jest łatwy do wykonania, a co więcej efektywny !
Ćwiczenia na NOGI
Przysiady - doskonałe na uda i pośladki
Wykonanie:
- Stajemy prosto
- Uginamy nogi do pozycji kucznej, (ok.90 stopni), klatka piersiowa wypięta Jeżeli nie uda Ci się od razu zejść tak nisko, nie zniechęcaj się!
- Utrzymujemy pozycję ok. 2 sek.
- Wracamy do pozycji wyjściowej.
Na początek proponujemy 3-4 serie po 3-6 powtórzeń.
RADA: Jeśli mamy problem z utrzymaniem równowagi możemy użyć krzesła do podparcia rąk.
Z czasem zwiększamy ilość i intensywność.
PAMIĘTAJMY: najpierw oceniamy możliwości!!! Jeśli ćwiczenie przestanie sprawiać nam jakikolwiek problem możemy użyć ciężarków celem zwiększenia wysiłku.
Unoszenie na palcach - skuteczny i prosty sposób na jędrne łydki
Wykonanie:
- Stajemy prosto (nogi razem)
- Podnosimy się na palcach
- Utrzymujemy pozycje 2-3 sek.
- Wracamy do pozycji wyjściowej
RADA: Podobnie jak w przypadku przysiadów, jeśli pojawią się trudności z utrzymaniem równowagi możemy użyć krzesła.
Na początek proponujemy 3-4 serie po 10 powtórzeń.
Z czasem możemy zacząć używać ciężarków. Jeśli się na to zdecydujemy, hantle powinniśmy trzymać wzdłuż ciała na wyprostowanych rękach.
Unoszenie nóg w przód / bok - wzmacnia uda
Wykonanie (unoszenie w przód):
- Stajemy prosto (nogi razem)
- Unosimy prawą nogę najwyżej jak potrafimy ( lewa lekko zgięta w kolanie )
- Utrzymujemy pozycję przez 2-3 sek.
- Wracamy do pozycji wyjściowej
Ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy na jedną nogę.
Na początek proponujemy 3-4 serie po 4-6 powtórzeń na każdą nogę.
Wykonanie (unoszenie w bok):
- Stajemy prosto (nogi razem)
- Unosimy prawą nogę w bok najwyżej jak potrafimy (lewa noga lekko zgięta w kolanie, stopa skierowana w przód, nie używamy bioder w trakcie wykonywania ćwiczenia)
- Utrzymujemy pozycję 2-3 sek.
- Wracamy do pozycji wyjściowej
Ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy na jedną nogę.
Proponujemy 3-4 serie po 4-6 powtórzeń na każdą nogę.
Wykroki - mocne uda …
Wykonanie:
Z pozycji stojącej wykonujemy krok w przód prawą nogą, jednocześnie uginając lewą nogę tak aby znalazła się tuż nad powierzchnią podłogi (prawa noga pod kątem 90 st.). Unosimy ciało nogą wykroczną (tu: prawą) i wracamy po pozycji wyjściowej - ćwiczenie o niewielkim zakresie ruchu.
Ćwiczenie powtarzamy 4-8 razy na jedną stronę lub jeśli wytrzymamy na przemian.
Sugerujemy 3-4 serie po 4-8 powtórzeń na każdą nogę.
2/1 – doskonały fat-burner …
Wykonanie:
Dwa małe podskoki i przysiad ( nie za głęboki – do 90st. )
Proponujemy 10-20 powtórzeń w 3-4 seriach
WSPINACZKA
Wykonanie:
potrzebujemy „wzniesienia” np. stołek lub skrzynka.
Stawiamy jedną nogę na wzniesieniu ( udo z łydką tworzy 90st. - dla słabszych kąt może być ostry). Noga na podeście podnosi ciało do pozycji pionowej, następuje zmiana nóg na skrzyni także po powrocie do pozycji wyjściowej- noga która podnosiła jest już nogą podnoszoną.
Proponujemy 10-20 powtórzeń na jedną nogę w 3-4 seriach
KRZESEŁKO - wytrzymałość i charakter...
Wykonanie:
„Siadamy” przy ścianie, plecy „przyklejone” – kąt 90st. i wytrzymujemy jak najdłużej
Proponujemy powtórzyć ćwiczenie 2-4 razy.
Ćwiczenia na brzuch
Klasyczne brzuszki - łatwe i skuteczne
Wykonanie:
- Kładziemy się na podłodze i uginamy nogi w kolanach,stopy muszą być „przyklejone” do podłogi
- Wykonujemy skłony do samych kolan nie ruszając przy tym nogami, ręce trzymamy przy uszach NIE na karku, łokcie powinny być zgięte
- Powrót do pozycji wyjściowej
Proponujemy 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach (jak zawsze wedle naszych możliwości).
Jeżeli czujemy ból pleców oznacza to, że wykonujemy ćwiczenie błędnie. Jeżeli mimo korekt czujemy ból powinniśmy skonsultować się z lekarzem.
Od A do Z- trochę trudniej, niemniej skutecznie
Wykonanie:
- Kładziemy się na podłodze jak przy klasycznych brzuszkach.
- Wykonując skłon jednocześnie przybliżamy kolana ku głowie, nogi ugięte w kolanach jak w pierwszym ćwiczeniu.
- Powrót do pozycji wyjściowej
Proponujemy 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach.
Na skos - doskonałe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Wykonanie:
- Przyjmujemy pozycję jak w klasycznych brzuszkach
- Wykonujemy klasyczny skłon, JEDNAK dochodząc do końca dotykamy prawym łokciem lewego kolana, ręce przy uszach NIE na karku, łokcie zgięte.
- Powrót do pozycji wyjściowej.
Każdy kolejny skłon to zmiana strony, a więc:
- prawy łokieć do lewego kolana
- lewy łokieć do prawego kolana itd.
Sugerujemy 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach.
Wytrzymaj...- hartuje ciało i ducha
Wykonanie:
- Przyjmujemy pozycję z klasycznych brzuszków
- Wykonując skłon jednocześnie zbliżamy ku głowie kolano ( do momentu aż kolano będzie pod kątem 90 stopni )
- Wyciągnij ręce i przytrzymaj je na kolanie ( na początku możesz trzymać za kolano )
- Wytrzymaj 3 sek.
- Powrót do pozycji wyjściowej
- Zmiana nogi
Ćwiczenie wykonujemy na przemian.
Proponujemy 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach.
SPIĘTKI
Wykonanie:
leżymy na płaskim, nogi wyciągnięte do przodu, robimy lekkie słony SAMYM tułowiem tak żeby czuć napięcie brzucha, ręce na uszach NIE na karku, łokcie zgięte.
Proponujemy 20-30 powtórzeń w 3-4 seriach
NEGATYW – ćwiczenie polegające na tzw. ZASADZIE OPORU W RUCHU WSTECZNYM.
Najlepszym przykładem dającym pełną charakterystykę tego rodzaju ćwiczeń jest wyciskanie sztangi na ławeczce - wyciskamy sztangę więc wykonujemy ruch w górę, nie wracamy od razu do pozycji wyjściowej tylko wolno schodzimy sztangą do klatki – mięśnie ciągle napięte.
Wykonanie:
Robimy klasyczne brzuszki, ale powrót do pozycji wyjściowej zwalniamy możliwie najbardziej (CIĄGLE NAPIĘTE MIĘŚNIE)
Proponujemy 10-20 powtórzeń w 3-4 seriach
BRZUSZKI „BOKSERSKIE” - ciągłe napięcie ...
Wykonanie:
Leżymy na płaskim, nogi w kolanach zgięte, kolana i stopy złączone (stykają się duże palce tj. stopy tworzą odwrócone V) unosimy tułów do 45st. i wykonujemy małe skłony (nie wracamy do pozycji leżącej aż to skończenia serii), dłonie na uszach NIE na karku, łokcie zgięte.
Proponujemy 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach
Ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona
KLASYCZNE POMPKI-
Wykonanie:
plecy powinny być proste, pośladki nie powinny być ani ponad ani pod linią pleców. Zakres ruchu możliwie jak największy. Gdy ćwiczenie przestanie sprawiać nam problem możemy pokusić się o wykonywanie serii negatywnych.
Robimy 4 serie w każdej możliwie jak najwięcej powtórzeń.
POMPKI Z OPARCIEM O ŚCIANĘ
Wykonanie:
Stoimy ok. 1m od ściany, wykonujemy pompkę możliwie jak najgłębiej tj. twarz ma być jak najbliżej ściany, nogi „przyklejone” do podłoża.
Wykonujemy 4 serie, w każdej możliwie jak najwięcej powtórzeń
POMPKI na wytrzymałość
Wykonanie:
Robimy klasyczną pompkę, jednakże gdy jesteśmy już w końcowej fazie tj. łokcie zgięte, klatka nad ziemią wytrzymujemy w tej pozycji 3-10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej (tj. ręce wyprostowane) i tu również utrzymujemy pozycję 3-10 sekund.
Wykonujemy 6-10 powtórzeń w 4 seriach
UWAGA: Trudne ćwiczenie!
POMPKI z hantlami
Wykonanie:
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy hantli które nie będą ślizgały się po podłożu (najlepsze są hantle „odlewane” czyli jednolite).
Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych pompek jednak zamiast rąk na podłożu trzymamy je na hantlach ustawionych wzdłuż ciała. Za każdym razem gdy wracamy to pozycji wyjściowej tj. „na górę” unosimy rękę z hantlem do poziomu klatki piersiowej. Zmieniamy rękę po każdym powtórzeniu.
Wykonujemy 6-12 powtórzeń w 4 seriach
UWAGA: Trudne ćwiczenie!
Tych kilka ćwiczeń z pewnością okaże się dla Państwa doskonałym uzupełnieniem diety.
Nie zniechęcajcie się Państwo, wszystko przychodzi z czasem.
Jak już wspominaliśmy NIE jesteśmy zawodowymi sportowcami.
Odchudzamy się i ćwiczymy dla samych siebie, dla przyjemności, aby odreagować codzienny stres.
Form aktywności jest mnóstwo,
My podaliśmy Państwu te, które uważamy za najmniej kłopotliwe,
takie które możemy wykonywać w domu...
Życzymy Państwu wytrwałości!