DIETA DIAMONDÓW – DIETA ŻYCIA

ŚNIADANIE (do wyboru)

• świeżo wyciśnięty sok owocowy
• świeże owoce z wyłączeniem bananów
• sałatka owocowa

OBIAD (do wyboru)

• sałatka z awokado, pomidorów, ogórków i lodowej sałaty
• 2 naleśniki z mąki kukurydzianej faszerowane brokułami z 1 łyżką majonezu
• makaron razowy z oliwą z oliwek, pesto i ząbkiem czosnku
• 2 razowe tosty z pastą z avocado z odrobiną majonezu, pieprzem i sokiem z cytryny
• makaron razowy z warzywami z patelni
• pieczony ziemniak z surówką z kapusty pekińskiej, marchwi i cytryny
• zielona fasolka z oliwą z oliwek i czosnkiem, kromka razowego chleba
• tortilla nadziewana musem z kalafiora
• surowe mieszane warzywa z dipem z masła i orzechów
• sałatka z pomidorów, ogórków, lodowej sałaty i kukurydzy, razowy tost

KOLACJA (do wyboru)

• zapiekanka z mięsa drobiowego, jednego ziemniaka i warzyw, surówka z marchewki
• ryba pieczona na grillu, fasolka z czosnkiem
• duszona pierś z kurczaka z koperkiem, sałatka z zielonych warzyw
• makaron razowy z duszonymi pieczarkami i rozmarynem, zielona sałata
• sałatka ze świeżych warzyw z grillowaną piersią z kurczaka
• ryba pieczona w rękawie razem z cukinią, kalarepką, selerem i włoską kapustą
• placki z marchewki, brokuły z oliwą z oliwek i czosnkiem, razowy tost
• sałatka z dzikiego ryżu z kiełkami fasoli, dymką , oliwkami i pomidorem
• gotowana pierś z kurczaka z brukselką, zielona sałata
• zupa z mieszanych warzyw z selerem naciowym, razowy tost.

Makaron razowy z warzywami z patelni

Pyszne danie, zdrowe, dietetyczne, tanie i proste w przygotowaniu. Podajemy przepis na trzy porcje.

Potrzebne produkty:

• Potrzebujemy ½ paczki razowego makaronu, np. świderki, rurki, muszelki
• 1 paczkę ( 450g ) mrożonych warzyw – tu szczególnie polecamy mieszankę: brokuły, kalafior i marchewka ale jeśli ktoś nie przepada za kalafiorem może sobie wybrać inną mieszankę np. z zieloną fasolką.

Wykonanie:

Gotujemy makaron wg przepisu na opakowaniu a w tym czasie na rozgrzaną na patelni oliwę z oliwek ( 2 łyżki ) wrzucamy mrożonkę i natychmiast przykrywamy patelnię pokrywą. Po 2-3 minutach zmniejszamy gaz, odkrywamy i wsypujemy ½ łyżeczki słodkiej sproszkowanej papryki , jedną pokruszoną kostkę rosołową i szczyptę oregano. Mieszamy i przykrywamy ponownie na 2-3 minuty. Po tym czasie odkrywamy i odparowujemy nadmiar wody i dodajemy szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Próbujemy – warzywa powinny pozostać półtwarde. Łączymy z odcedzonym makaronem i cmokamy z zachwytu. Jeśli nie możemy wytrzymać bez kawałka mięsa możemy dodać pokrojoną w paseczki grillowaną pierś z kurczaka jednak w ilości nie większej niż 100g.

Makaron razowy z pesto

To naprawdę pyszne, zdrowe i łatwe w przygotowaniu a jednocześnie eleganckie danie.

Składniki są ogólnie dostępne a czas potrzebny na wykonanie tego posiłku nie przekracza 20 minut.

Podajemy przepis na przygotowanie 6 porcji – rodzina lub znajomi zjedzą z nami z przyjemnością.

Potrzebne produkty:

• 1 paczka 500g razowego makaronu np. penne lub świderki
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/3 słoiczka zielonego pesto
• 3-5 ząbków czosnku ( ilość zależna od upodobań )
• kilka kawałków suszonych pomidorów lub kilka oliwek

Wykonanie:

Gotujemy makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu a w międzyczasie wlewamy na patelnię oliwę z oliwek, dodajemy pesto, posiekany czosnek i pokrojone w plasterki suszone pomidory lub oliwki. Wszystko razem podgrzewamy i doprowadzamy tylko do takiego stanu żeby czosnek się zeszklił. Odcedzamy makaron i łączymy z sosem.

Jeśli chcemy aby danie było bardziej wykwintne robimy wersję z wędzonym łososiem. W tym celu do sosu przygotowanego jak wyżej dodajemy pod koniec 15 dkg wędzonego łososia pokrojonego na kawałki średniej wielkości ( możemy z powodzeniem użyć łososia sałatkowego ). Mieszamy i pozostawiamy na patelni tylko do lekkiej zmiany koloru. Łączymy z makaronem i podajemy z zieloną sałatą ( lodową lub mix-em ) polaną odrobiną sosu winegret lub dowolnego sosu do sałat Knorra. Podajemy i słuchamy z przyjemnością pochwał współbiesiadników.

Sałatka z awokado, pomidorów, ogórków i sałaty

To smaczna i dzięki awokado pożywna sałatka, która może z powodzeniem stanowić nasze danie obiadowe.

Jak każda sałatka także i ta powinna być przygotowana bezpośrednio przed spożyciem, jeśli więc chcemy ją zjeść w pracy zabierzmy ze sobą składniki i przygotujmy na miejscu w ciągu dosłownie kilku minut.

Porcja wystarcza dla dwóch osób, możemy więc poczęstować koleżankę.

Potrzebne produkty:

• 1 owoc awokado (kupując zwróćmy uwagę żeby był dojrzały)
• 2 średniej wielkości pomidory
• ½ długiego ogórka
• ½ małej lodowej sałaty
• 1 mały jogurt naturalnych
• 1 mini kosteczka czosnkowa Knorra

Przygotowanie:

Przepoławiamy wzdłuż awokado, następnie przekręcając względem siebie połówki wyjmujemy pestkę, obieramy ze skórki i kroimy w plastry . Pomidory kroimy w ósemki i filetujemy czyli wykrawamy i wyrzucamy środki z pestkami. Ogórki po umyciu kroimy w cienkie półplasterki, sałatę rwiemy rękoma na kawałki. Wszystkie warzywa wkładamy do miski i polewamy sosem z jogurtu połączonego z mini kosteczką Knorra ( najpierw dodajemy ½ kosteczki i sprawdzamy czy nam smakuje – dla niektórych osób cała kosteczka spowoduje, że sos będzie zbyt słony ). W razie potrzeby można dodać odrobinę pieprzu. Jeśli nie lubimy sosów na bazie jogurtu możemy użyć sosu winegret sporządzonego z 2 łyżek oliwy z oliwek, małej łyżeczki octu balsamicznego i małej łyżeczki musztardy. Wszystkie składniki wkładamy do słoika, zakręcamy i wstrząsamy do uzyskania jednolitej emulsji. SMACZNEGO !!!

Naleśniki z mąki kukurydzianej faszerowane warzywami

Smażymy większą ilość naleśników, dwa zostawiamy do natychmiastowego spożycia, resztę dzielimy na porcje,
wkładamy do woreczków do zamrażania i umieszczamy w zamrażarce.

Potrzebne produkty:

• 1 szklanka mąki kukurydzianej
• 1 szklanka mąki razowej
• 1 jajko
• 1 szklanka mleka 1,5 %
• 2 szczypty soli drobnoziarnistej jodowanej
• 2 łyżki oliwy z oliwek (dzięki temu dodatkowi nie smażymy na tłuszczu)
• woda gazowana ( spowoduje, że naleśniki będą puszyste )
• w takiej ilości żeby uzyskać konsystencję kwaśnej śmietany (dodajemy więc stopniowo)

Wykonanie:

wszystkie składniki mieszamy w misce przy użyciu miksera lub mątewki do uzyskania aksamitnej gładkości i zostawiamy na 20 minut. Następnie smażymy dwustronnie na patelni z powłoką teflonową wylewając cienką warstwę ciasta przy pomocy łyżki wazowej.

Farsz możemy przygotować z różnych warzyw w zależności od upodobań. Podamy kilka przykładów

1. z brokułów : gotujemy na półtwardo małego brokuła, po lekkim przestudzeniu siekamy w kostkę, łączymy z łyżką majonezu i zawijamy w placki naleśnikowe
2. z pieczarek: na patelni podsmażamy na ½ łyżki oliwy drobno pokrojoną cebulkę, po chwili dodajemy 25 dkg pokrojonych w plasterki pieczarek, odparowujemy, smażymy aż pieczarki się zrumienią, solimy, pieprzymy i dla połączenia składników dodajemy białko z jednego jajka ; zawijamy w placki naleśnikowe
3. mrożony siekany (nie mielony !!!) szpinak rozmrażamy na rozgrzanej patelni, po zagotowaniu dodajemy 1 duży ząbek czosnku przeciśniętego przez praskę, 50 g pokruszonego sera pleśniowego Lazur. Po rozpuszczeniu sera próbujemy farsz i dodajemy wg upodobań odrobinę soli i świeżo zmielonego pieprzu ; zawijamy w placki
4. ugotować w osolonej wodzie 2 pory (tylko białą i jasnozieloną część), po lekkim ostudzeniu zawinąć w placki, smarując przedtem niewielką ilością niskotłuszczowego majonezu. Placki z farszem podsmażamy na odrobinie oliwy aby były chrupiące lub w wersji bardziej dietetycznej podgrzewamy w kuchence mikrofalowej.

Jeśli nasza rodzina nie jest na diecie możemy dla jej członków tak przygotowane naleśniki ułożyć w żaroodpornym naczyniu,
posypać startym na grubej tarce żółtym serem i zapiec w piekarniku.

Pasta z awokadao do tostów

To pyszna pasta, którą możemy zjeść z tostami na śniadanie w domu lub zabrać do pracy i zjeść z razowym lub chrupkim chlebkiem.

Potrzebne produkty:

• 1 dojrzały owoc awokado
• 1 łyżeczka pikantnego keczupu
• 1 łyżeczka majonezu
• 1 ząbek czosnku
• sok z 1/8 cytryny
• pieprz do smaku

Wykonanie:

Przepoławiamy wzdłuż awokado i przekręcając połówki względem siebie wyjmujemy pestkę, obieramy ze skórki i kroimy w cienkie plastry a następnie rozgniatamy widelcem na masę. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, keczup, majonez, sok z cytryny, pieprz i ewentualnie odrobinę soli. Wszystko starannie mieszamy i wkładamy w zamkniętym naczyniu do lodówki na min. ½ godziny. Smarujemy tosty lub chrupkie pieczywo –
UWAGA: rezygnujemy z masła !!!

Zielona fasolka z oliwą z oliwek i czosnkiem

Danko zarówno obiadowe jak i kolacyjne. Prościutkie, taniutkie i pyszniutkie.

Możemy je przygotować z fasolki mrożonej lub świeżej .

Niskokaloryczne więc możemy jeść do syta.

Przygotowanie:

gotujemy w osolonej wodzie paczkę mrożonej lub 500g świeżej zielonej fasolki , odcedzamy, wykładamy do miski.
Na patelni rozgrzewamy 3 łyżki oliwy z oliwek, do której wciskamy przez praskę 4 ząbki czosnku.
Po zeszkleniu czosnku ( uważamy żeby nie przypalić ! ) całość przekładamy do miski z ciepła fasolką, mieszamy i SMACZNEGO !

Tortilla nadziewana musem z kalafiora

Danie proste i smaczne.

Składniki i wykonanie:

Kupujemy paczkę gotowej tortilli (zwykle 8 szt.). Średniej wielkości kalafiora gotujemy do miękkości w osolonej wodzie z dodatkiem ½ szklanki mleka i łyżeczki cukru. Następnie miksujemy przy pomocy blendera lub przecieramy przez sito i dodajemy 2 łyżki śmietany 18%, doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej. Podgrzewamy 2 tortille na suchej patelni lub w kuchence mikrofalowej, zwijamy w rożek i napełniamy ciepłym musem.
Pozostałe placki pakujemy po 2 i zamrażamy.

Placki z marchewki

Proste danie i bardzo smaczne.

Potrzebne produkty:

• 2 średnie marchewki
• 1 mała cebulka
• 1 łyżka mąki razowej lub kukurydzianej
• 1 jajko szczypta majeranku lub 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Trzemy na tarce o drobnych oczkach marchewki i cebulkę, dodajemy jajko, mąkę, majeranek lub przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawiamy solą i pieprzem. Jeśli konsystencja jest zbyt zwarta można dodać łyżkę wody. Na patelni rozgrzewamy oliwę i łyżką kładziemy placuszki. Smażymy do apetycznego zrumienienia czyli po ok. 4 minuty z każdej strony. Spożywamy na ciepło.

Ryba pieczona w rękawie z warzywami

Łatwe w przygotowaniu, dietetyczne i zdrowe danie.

Potrzebne produkty:

• rękaw foliowy do pieczenia
• 600 g świeżej ryby lub rozmrożonej i starannie osuszonej w kuchennym papierowym ręczniku (jeśli przyrządzamy danie z ryby mrożonej pamiętajmy, że waga ryby mrożonej musi być o ok. 30% większa)
• 1 mała cukinia
• 1 kalarepka
• ½ małego selera
• 1/8 główki małej włoskiej kapusty
• przyprawa do ryb, vegeta
• oliwa z oliwek do smarzenia

Przygotowanie:

Rybę dzielimy na kilka kawałków, posypujemy dowolną gotową mieszanką przypraw do ryb, smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek i wkładamy do spiętego z jednej strony rękawa. Warzywa kroimy na kawałki średniej wielkości, wkładamy do miski, spryskujemy niewielką ilością oliwy z oliwek, posypujemy vegetą, mieszamy żeby równomiernie rozprowadzić oliwę z przyprawą i układamy na kawałkach ryby. Spinamy rękaw i wkładamy do nagrzanego do 200 st. C piekarnika na 35 – 40 minut. Powyższa ilość wystarcza na 4 porcje.

Zapiekanka z warzyw i mięsa drobiowego

Lekkie a jednocześnie pożywne i smaczne danie, które możemy zjeść zarówno na obiad jak i na kolację.

Potrzebne produkty:

• 400g mielonego mięsa z indyka
• 5 średnich ziemniaków
• 2 duże cebule
• 5 ząbków czosnku
• 25 dkg pieczarek
• ½ niedużej główki kapusty włoskiej
• sos pomidorowy Winiary lub Knorr
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, tymianek, czerwona słodka papryka
• 1 łyżka startego żółtego sera

Wykonanie:

Przygotowujemy sos pomidorowy według przepisu na opakowaniu. Żaroodporne naczynie do zapiekania smarujemy oliwą z oliwek. Ziemniaki obieramy i kroimy w cienkie półplasterki, solimy, pieprzymy, posypujemy tymiankiem i wykładamy na dno naczynia. Kapustę szatkujemy niezbyt drobno, odrobinę solimy i kładziemy na ziemniaki. Na kapuście mniej więcej równą warstwą umieszczamy mielone mięso, solimy, pieprzymy, posypujemy papryką. Kolejna warstwa to cebula i czosnek pokrojone w talarki, nieco soli i pieprzu. Na samym wierzchu kładziemy plasterki pieczarek , sól pieprz z umiarem. Całość zalewamy sosem pomidorowym, posypujemy startym serem i umieszczamy w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 st. C. Pieczemy 60 minut. Z powyższej ilości otrzymujemy 5 porcji. Danie jest pyszne również następnego dnia po odgrzaniu w kuchence mikrofalowej.
Nadaje się także do zamrożenia.

Zupa z mieszanych warzyw

W 15 minut ugotujemy pyszną, aromatyczną zupkę.

Potrzebne składniki:

• 1 spory seler naciowy (tylko łodygi z malutkimi listkami)
• 1 cebula
• 1 por
• 2 mniejsze lub 1 średnia cukinia
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 kostka rosołowa Knorr lub Winiary
• 1 litr wody
• curry
• sól
• kilka gałązek koperku i natki

Przygotowanie:

W garnku o grubym dnie na oliwie z oliwek dusimy pokrojone w paseczki lub plasterki cebulę, selera i pora z dodatkiem curry. Po kilku minutach dodajemy pokrojone w ćwierćplasterki cukinie (nie obieramy ze skórki), mieszamy, przykrywamy na kilka chwil pokrywą. Następnie wlewamy 1 litr gorącej wody, dodajemy kostkę rosołową i gotujemy ok. 5 minut. Przyprawiamy do smaku solą, posypujemy drobno posiekanym koperkiem z natką.
Z powyższej ilości otrzymujemy 3 solidne porcje.

Makaron razowy z sosem szpinakowo-serowym

Danie jest smaczne, zrobimy więc trzy porcje – domownicy chętnie zjedzą z nami taką kolację.

Potrzebne produkty:

• ½ paczki razowego makaronu, najlepiej penne
• ½ paczki porcjowanego szpinaku (nie w tafli!!!) - resztę paczki chowamy do zamrażarki
• 5 dkg sera pleśniowego np. Lazur
• 3 łyżki śmietany 12%
• ½ kostki bulionowej
• 1 duży ząbek czosnku
• świeżo mielony czarny pieprz

Wykonanie:

Gotujemy makaron wg przepisu na opakowaniu a w tym czasie przygotowujemy sos. Na patelnię z grubym dnem wykładamy szpinak, przykrywamy pokrywą i umieszczamy na średnim ogniu w celu rozmrożenia. Po rozmrożeniu i zagotowaniu wrzucamy ½ kostki bulionowej, pokruszony ser, przeciśnięty przez praskę czosnek i gotujemy 2 minuty. Następnie dodajemy śmietanę, starannie mieszamy, przyprawiamy świeżo zmielonym czarnym pieprzem i całość łączymy z odcedzonym makaronem.
Zjadamy ze smakiem.

Pstrąg pieczony w folii

Kupujemy patroszonego pstrąga, myjemy go starannie i osuszamy przy pomocy papierowego, kuchennego ręcznika. Następnie nacieramy wewnątrz i na zewnątrz przyprawą do ryb i smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek. Do wnętrza ryby wkładamy dwa przecięte na pół plasterki cytryny, gałązkę koperku lub rozmarynu i przepołowiony ząbek czosnku a następnie zawijamy rybę w folię aluminiową. Wkładamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika i pieczemy 30 minut. W połowie pieczenia folię nakłuwamy od góry.

Grillowane warzywa z sosem czosnkowym

Blachę do pieczenia wykładamy folią aluminiową (błyszczącą strona do góry), smarujemy cienką warstwą oliwy z oliwek i przygotowujemy warzywa, takie jak:

• cukinia,
• kabaczek,
• akłażan,
• brokuł,
• pieczarka.

Cukinię i kabaczka przecinamy wzdłuż, łyżką wybieramy miąższ z nasionami i kroimy na dowolne kawałki. Bakłażana kroimy w plastry o grubości ok. 1,5 cm, posypujemy solą po obu stronach i zostawiamy na 15-20 minut a następnie wycieramy starannie papierowym kuchennym ręcznikiem. Brokuła kroimy wzdłuż na „ósemki”. Małe pieczarki pozostawiamy w całości, duże kroimy na połówki. Warzywa układamy na folii, kropimy oliwą i posypujemy z dużym umiarem solą. Pieczemy w nagrzanym do 200 st. C piekarniku 15-20 minut ( po 15 sprawdzamy widelcem czy dostatecznie miękkie ).

Przed spożyciem polewamy sosem zrobionym ze 150 ml jogurtu naturalnego, jednego przeciśniętego przez praskę ząbka czosnku, szczypty soli, świeżo zmielonego pieprzu i odrobinki cukru. Warzywka są pyszne również na zimno.

Sałatka ze świeżych warzyw z grilowanym kurczakiem

Składniki:

• ¼ lodowej sałaty
• ½ długiego ogórka
• 2 średnie pomidory
• ½ pęczka rzodkiewek
• ½ małej czerwonej cebulki albo 1 cała dymka
• 80 – 100 g grillowanej, pieczonej lub gotowanej piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1/8 cytryny lub kilka kropli octu balsamicznego
• ¼ łyżeczki musztardy
• odrobina soli i pieprzu

Wykonanie:

Sałatę rwiemy na nieduże kawałki, pomidory kroimy w ósemki, ogórki w półplasterki, rzodkiewki w plasterki, cebulę w półkrążki i wszystko wkładamy do miski. Dodajemy kurczaka podzielonego na kawałki a następnie z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu i musztardy przygotowujemy sos ( najlepiej wszystkie składniki umieścić w słoiku, zakręcić i starannie wymieszać przez potrząsanie – możemy zrobić więcej i przechować w lodówce nawet kilka dni ). Przygotowanym sosem polewamy składniki w misce, delikatnie mieszamy i gotowe ! Jeśli mamy ochotę na zmianę – zamiast kurczaka możemy dodać 10 dkg wędzonego łososia sałatkowego.

Zupa z selera naciowego

Składniki dla 2-ch osób:

• ½ pęczka selera naciowego
• 0,5 litra wody
• 1 kostka rosołowa
• 1 łyżeczka masła
• 3 łyżki śmietany 12%
• pieprz
• 1 łyżka posiekanego koperku lub natki pietruszki

Wykonanie:

Selera pokrojonego w plasterki podsmażamy w garnku na maśle, następnie wlewamy wodę, po zagotowaniu wrzucamy kostkę rosołową i gotujemy ma wolnym ogniu pod przykryciem ok. pół godziny. Po tym czasie miksujemy, dodajemy śmietanę, doprawiamy pieprzem, rozlewamy na talerze i posypujemy zieleniną.

Sałatka z kapusty pekińskiej

Składniki na 2 porcje:

• 1/3 niedużej kapusty pekińskiej
• 1 średnie jabłko
• 1dymka
• 1 większa marchewka
• sos winegret (patrz przepis: sos winegret)

Wykonanie:

Odkrawamy 1/3 kapusty pekińskiej, kroimy wzdłuż na pół i każdą połówkę też na pół a następnie drobno szatkujemy. Dodajemy jabłko i marchewkę starte na tarce o dużych oczkach oraz pokrojoną w cienkie plasterki dymkę. Całość polewamy z umiarem sosem winegret, mieszamy i
SMACZNEGO !!!