Ćwiczenia na NOGI

PRZYSIADY - doskonałe na uda i pośladki

Wykonanie:

1. Stajemy prosto 
2. Uginamy nogi do pozycji kucznej, (ok.90 stopni), klatka piersiowa wypięta Jeżeli nie uda Ci się od razu zejść tak nisko, nie zniechęcaj się!
3. Utrzymujemy pozycję ok. 2 sek. 
4. Wracamy do pozycji wyjściowej.  

Na początek proponujemy 3-4 serie po 3-6 powtórzeń. 
RADA: Jeśli mamy problem z utrzymaniem równowagi możemy użyć krzesła do podparcia rąk.

Z czasem zwiększamy ilość i intensywność.
PAMIĘTAJMY: najpierw oceniamy możliwości!!! Jeśli ćwiczenie przestanie sprawiać nam jakikolwiek problem możemy użyć ciężarków celem zwiększenia wysiłku.

UNOSZENIE NA PALCACH - skuteczny i prosty sposób na jędrne łydki

Wykonanie:

1. Stajemy prosto (nogi razem)
2. Podnosimy się na palcach
3. Utrzymujemy pozycje 2-3 sek.
4. Wracamy do pozycji wyjściowej

RADA: Podobnie jak w przypadku przysiadów, jeśli pojawią się trudności z utrzymaniem równowagi możemy użyć krzesła.

Na początek proponujemy 3-4 serie po 10 powtórzeń.
Z czasem możemy zacząć używać ciężarków. Jeśli się na to zdecydujemy, hantle powinniśmy trzymać wzdłuż ciała na wyprostowanych rękach.

UNOSZENIE NÓG w przód / bok - wzmacnia uda

Wykonanie (unoszenie w przód):

1. Stajemy prosto (nogi razem)
2. Unosimy prawą nogę najwyżej jak potrafimy ( lewa lekko zgięta w kolanie )
3. Utrzymujemy pozycję przez 2-3 sek.
4. Wracamy do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy na jedną nogę.
Na początek proponujemy 3-4 serie po 4-6 powtórzeń na każdą nogę.

Wykonanie (unoszenie w bok):

1. Stajemy prosto (nogi razem)
2. Unosimy prawą nogę w bok najwyżej jak potrafimy (lewa noga lekko zgięta w kolanie, stopa skierowana w przód, nie używamy bioder w trakcie wykonywania ćwiczenia)
3. Utrzymujemy pozycję 2-3 sek.
4. Wracamy do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy na jedną nogę.
Proponujemy 3-4 serie po 4-6 powtórzeń na każdą nogę.

WYKROKI - mocne uda …

 Wykonanie:

Z pozycji stojącej wykonujemy krok w przód prawą nogą, jednocześnie uginając lewą nogę tak aby znalazła się tuż nad powierzchnią podłogi (prawa noga pod kątem 90 st.). Unosimy ciało nogą wykroczną (tu: prawą) i wracamy po pozycji wyjściowej - ćwiczenie o niewielkim zakresie ruchu.

Ćwiczenie powtarzamy 4-8 razy na jedną stronę lub jeśli wytrzymamy na przemian.
Sugerujemy 3-4 serie po 4-8 powtórzeń na każdą nogę.

2/1 – doskonały FAT-BURNER …

Wykonanie:

Dwa małe podskoki i przysiad ( nie za głęboki – do 90st. ) 
Proponujemy 10-20 powtórzeń w 3-4 seriach

WSPINACZKA

Wykonanie: 

Potrzebujemy „wzniesienia” np. stołek lub skrzynka.
Stawiamy jedną nogę na wzniesieniu (udo z łydką tworzy 90st. - dla słabszych kąt może być ostry).
Noga na podeście podnosi ciało do pozycji pionowej, następuje zmiana nóg na skrzyni także po powrocie do pozycji wyjściowej- noga która podnosiła jest już nogą podnoszoną.

Proponujemy 10-20 powtórzeń na jedną nogę w 3-4 seriach

KRZESEŁKO - wytrzymałość i charakter...

Wykonanie:

 „Siadamy” przy ścianie, plecy „przyklejone” – kąt 90st. i wytrzymujemy jak najdłużej
Proponujemy powtórzyć ćwiczenie 2-4 razy.